„Geht nicht, gibt’s nicht“? Vegane und pflanzenbetonte Beikost ist kein Hexenwerk. Eltern sollten jedoch bestimmte Dinge beachten.
Die hiesigen Fachgesellschaften empfehlen, die Beikost unabhängig von der Ernährungsform frühestens mit Beginn des 5. und spätestens mit Beginn des 7. Lebensmonats einzuführen. Begleitend bis zum 1. Geburtstag und darüber hinaus – laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) am besten bis zum 2. Geburtstag – sollte die Mutter weiterstillen. Dies gilt besonders, wenn sie sich und ihr Kind rein pflanzlich ernährt. Mütter sollten generell so lange stillen, wie Mutter und Kind sich gut damit fühlen.
Starte mit der Beikost erst, wenn du und dein Baby bereit seid
Wann ein Säugling bereit für die Beikost ist, variiert individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Achte auf folgende Beikost-Reifezeichen bei deinem Kind:
- Es zeigt Interesse am Essen (am Familientisch)
- Es kann aufrecht sitzen und den Kopfhalten
- Die Hand-Mund-Koordination ist vorhanden
- Der (unmittelbare) Zungenstoßreflex ist nicht mehr vorhanden
Außerdem ist dein Kind optimalerweise fit und gesund und nicht mit einem anderen Entwicklungsschritt beschäftigt, z. B. Krabbeln lernen oder Eingewöhnung in der Krippe. Nicht zuletzt hängt der Beikost-Start von der Bereitschaft der Eltern ab, sich allmählich von der Säuglingszeit zu verabschieden. Die Umstellung nimmt viel Zeit, Ruhe und Geduld in Anspruch.
Wie du den Beikost-Fahrplan veganisierst
Ziel ist es, bis zum 1. Geburtstag 3 Breimahlzeiten und 1 Zwischenmahlzeit (z. B. Obst, Brot) einzuführen. Die übrigen Mahlzeiten bleiben noch Muttermilchmahlzeiten (Tab. 1).
Tab. 1: Veganer Beikost-Fahrplan (nach: Keller, M., Gätjen, E. (2021): Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost)
Starte mit einem reinen Gemüsemus, bestehend aus einer Gemüsesorte und Öl, in die Beikost. Gut geeignet sind saisonale und regionale Gemüsesorten wie Pastinaken, Möhren, Hokkaido-Kürbis, Zucchini, Süßkartoffeln und Spinat. Biete die ersten Löffel zunächst zwischen 2 Milchmahlzeiten an, damit dein Kind nicht zu hungrig ist. Ergänze den Brei schrittweise mit Kartoffeln und Haferflocken oder Roten Linsen und variiere das Gemüse. Gib deinem Kind Zeit, zu lernen, dass Brei satt macht. Die meisten Kinder benötigen 1-2 Monate, bis sie eine komplette Gemüsemahlzeit essen.
Führe als nächstes den Obst-Getreide-Brei mit Öl oder Mandelmus als Zwischenmahlzeit ein. Schließlich als Frühstück oder Abendessen biete den Milch-Getreide-Brei aus sojabasierter Säuglingsnahrung, Grieß und Obst- oder Gemüsemus an. Alternativ bereitest du den Brei aus mit Kalzium angereichertem Haferdrink, Grieß, Mandel- und Obst- oder Gemüsemus zu. Achtung: Diese Variante ersetzt eine Muttermilchmahlzeit nicht zu 100 %. Dein Kind benötigt in diesem Fall ergänzend noch 3 ausreichend große Muttermilchmahlzeiten über den Tag verteilt.
Zu guter Letzt ersetzt du eine Zwischenmahlzeit durch feste Nahrung in Form von weichem Brot, Gebäck, Gemüse oder Obst – angepasst an den Zahnstatus deines Kindes. Empfehlenswert ist es, ab Beikost-Beginn kleinere Mengen Fingerfood in Form von weichen, gedünsteten Gemüse- und Obststicks ergänzend zu den Breimahlzeiten anzubieten (s. a. Beitrag zu Baby Led Weaning).
Wie du mit kritischen Nährstoffen in der veganen Beikost umgehst
Bei sorgfältig geplanter Zusammenstellung deckt eine vegane oder pflanzenbasierte Beikost den Nährstoffbedarf des Säuglings. Wichtig zu wissen ist, dass manche Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Eisen, für den menschlichen Organismus schlechter verfügbar sind als aus tierischen. Zum einen die Kombination mit bestimmten anderen pflanzlichen Nährstoffen und zum anderen die Verarbeitung in der Küche – Einweichen, Garen, Pürieren – steigert die Verfügbarkeit pflanzlicher Nährstoffe. Besonderes Augenmerk sollten Eltern, die sich für eine vegane Beikost entscheiden, auf folgende kritische Nährstoffe legen: Proteine, W-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen (Tab. 2).
Um dein Kind mit hochwertigen Proteinen zu versorgen, kombiniere proteinhaltige, pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kartoffeln in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt in mehreren Mahlzeiten. Durch die Kombination pflanzlicher Proteine steigt die Proteinqualität auf das gleiche Level oder darüber hinaus im Vergleich zur tierischen Proteinqualität. Die sogenannte biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Proteinqualität. Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist, umso mehr körpereigenes Protein wird daraus im Körper aufgebaut.
Für eine ausreichende Versorgung mit den essentiellen langkettigen Omega-3-Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure) und DHA (Docosahexaensäure) bereite die Breie mit kaltgepresstem, unraffiniertem Raps- oder Leinöl und Mikroalgenöl zu. Du kannst alternativ ein Leinöl verwenden, das mit DHA aus Mikroalgenöl angereichert ist. Über die Muttermilch nimmt ein Säugling ebenfalls DHA auf – vorausgesetzt die stillende Mama ist gut damit versorgt. DHA ist für die kindliche Entwicklung von Gehirn und Netzhaut wichtig.
Tab. 2: Kritische Nährstoffe (nach: Keller, M., Gätjen, E. (2021): Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost)
Die Versorgung mit Vitamin B12 wird über eine vegane Ernährung nicht sichergestellt, da es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Das Vitamin ist für die Blutbildung und das Nervensystem unersetzlich. Mit Vitamin B12 angereicherte Produkte, zum Beispiel Pflanzendrinks, reichen zur Bedarfsdeckung nicht aus. Eine zuverlässige Supplementierung ist somit obligatorisch. Einheitliche Dosierungsempfehlungen gibt es bisher nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) empfiehlt eine tägliche Supplementierung von 5-25 Mikrogramm in Abhängigkeit von Ausgangslage und Alter.
Vitamin D wird mit Hilfe des Sonnenlichts in der Haut gebildet. In unseren Breiten reicht die Eigensynthese nicht aus, um den Bedarf zu decken. Für eine ausreichende Vitamin D-Bildung muss der teilweise unbedeckte und vor UV-Licht ungeschützte Körper für eine gewisse Zeit ausreichender Sonneneinstrahlung ausgesetzt sein. Insbesondere in den lichtarmen Monaten von Oktober bis März wird hierzulande kaum Vitamin D über die Haut synthetisiert. Gleichzeitig ist die Aufnahme des Vitamins über die Nahrung zu vernachlässigen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist im Säuglingsalter wichtig, um einer gestörten Knochenmineralisation (Rachitis) vorzubeugen.
Das Netzwerk „Gesund ins Leben“[1] empfiehlt, unabhängig von der Ernährungsweise, Säuglingen ab der 1. Lebenswoche 400-500 I.E. (Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag in Form eines Nahrungsergänzungsmittels (optimalerweise als Tabletten) zu verabreichen. Die empfohlene Supplementationsdauer richtet sich nach dem Geburtstermin: Im Sommer geborene Säuglinge supplementieren bis zum Ende des 1. Lebensjahres, im Winter geborene Kinder bis zum vollendeten 18. Lebensmonat. Beachte: Es gibt vegane Vitamin D3-Präparate, deren Kosten die Krankenkassen üblicherweise übernehmen, sind häufig nicht vegan. Vegane Alternativen zahlst du selbst.
Folgende Nahrungsmittel sind gute Kalzium-Lieferanten: Mandeln, Kichererbsen, Fenchel, mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks (z. B. Haferdrink) und kalziumreiche Mineralwässer (mind. 400 mg/Liter). Muttermilch ist ebenfalls eine gute Kalzium-Quelle für dein Kind. Beachte: Die Kalzium-Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch Phytinsäure (Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte) und Oxalsäure (Mangold, Spinat, Rhabarber) gehemmt. Indem du die Lebensmittel einweichst und/oder garst, erhöhst du die Verfügbarkeit des Kalziums.
Ein Säugling besitzt einen in der Schwangerschaft angelegten Eisen-Vorrat, der bis zu 6 Monate ausreicht. Das ist einer der Gründe, warum empfohlen wird, spätestens ab dem 7. Lebensmonat eine eisenhaltige Beikost einzuführen. Der Eisengehalt von Muttermilch reicht nicht aus, um den Bedarf zu decken, obwohl das Eisen sehr gut verfügbar ist. Besonders eisenreich und für die vegane Beikost geeignet sind:
- Amaranth,
- Hirse, Hafer,
- kleine Mengen Roggen, Linsen, Kichererbsen
- Fenchel,
- Mandelmus
Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird zu 1-5 % resorbiert, Eisen aus tierischen Quellen zu 10-20 %. Bei einer pflanzenbasierten Kost ist darauf zu achten, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C (Obst, Gemüse) oder anderen organischen Säuren zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu steigern. Phytinsäure, Oxalsäure, Kalzium und/oder Ballaststoffe hemmen die Resorption. Auch hier erhöhst du die Verfügbarkeit, indem du zum Beispiel Getreide oder Hülsenfrüchte für mehrere Stunden einweichst, garst und zusätzlich fein pürierst.
[1] Eine IN FORM-Initiative des Bundesernährungsministeriums und der beteiligten Fachgesellschaften (Deutsche Gesellschaft für Ernährung [DGE], Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin [DGKJ], Forschungsinstitut für Kinderernährung [FKE]).
Foto: Sorgt für Abwechslung auf dem Brei-Speiseplan: Hummus aus Kichererbsen. © pixabay.com
Etwa 30 % der deutschen Bevölkerung, unabhängig von der Ernährungsweise, liegen mit ihrer Jod-Zufuhr unterhalb des geschätzten mittleren Bedarfs. Da die Beikost ohne Salz zubereitet wird, scheidet jodiertes Salz als Jodquelle aus. Ebenso kommen Meeresfisch und Milchprodukte in der veganen Beikost als Jodlieferanten nicht in Frage. Neben der Muttermilch – vorausgesetzt, die stillende Mama ist gut versorgt – oder sojabasierter Säuglingsmilchnahrung enthält die Nori-Alge relevante Jodmengen. 1 gehäufter Teelöffel Nori-Flocken (das entspricht 1 g) enthält ca. 150 Mikrogramm Jod. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Jodzufuhr von 80 Mikrogramm ab dem Beikostalter bis zum 1. Geburtstag.
Gute pflanzliche Zink-Lieferanten sind Vollkornprodukte (Hafer, Amaranth), Hülsenfrüchte (Linsen) und Nüsse (Mandeln, Cashewkerne). Wie beim Eisen behindern Phytinsäure und Ballaststoffe die Zinkaufnahme in den Körper. Die Kombination mit organischen Säuren (z. B. Zitronensäure) aus Obst und Gemüse fördert die Resorption, ebenso Einweichen und Garen.
Gute pflanzliche Selen-Quellen sind rar. Für die Beikost eignen sich fein geriebene Paranüsse oder Paranussmus, z. B. im Obst-Getreide-Brei.
Eine mindestens jährliche Überprüfung des Nährstoffstatus anhand von Blutanalysen durch den Kinderarzt ist empfehlenswert. Verabreiche deinem Kind bei einem diagnostizierten Mangel die entsprechenden Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel in der verordneten Dosierung. Eine Ausnahme bildet Vitamin B12: Bei veganer Ernährung ist eine Supplementierung obligatorisch. Optimiere parallel die Lebensmittelzusammenstellung für Beikost und Familienküche anhand der veganen Ernährungspyramide.
Vegan oder pflanzenbasiert?
Wenn du die genannten kritischen Nährstoffe bei der Lebensmittelauswahl und Zubereitung der Breimahlzeiten im Blick behältst, du dich als stillende Mama vollwertig vegan oder pflanzenbasiert ernährst und bis zum 1. Geburtstag deines Kindes begleitend weiterstillst, steht einer veganen Beikost nichts im Weg. Lass dich von deinem Umfeld, ob Familie, Freunde oder Kinderarzt, nicht von einer veganen Kinderernährung abbringen. Letztlich entscheiden die Eltern, wie sie ihre Kinder ernähren. Sie sind verantwortlich für deren Wohlergehen.
Bist du unsicher, ob du dein Kind zu 100 % vegan ernähren willst? Ist deine Familie auf dem Weg zu einer pflanzlicheren, nachhaltigeren Ernährung – wie ich? Wenn ja, lege ich dir ans Herz, einen Schritt zurück zu gehen und kurz inne zu halten. Welche Ernährungsweise fühlt sich jetzt gut und richtig für dich an? Setze dich nicht unter Druck. Du brauchst nicht perfekt zu sein.
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Zum Weiterlesen:
Keller, M., Gätjen, E. (2021): Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost
Gätjen, E., Keller, M. (2020): Vegane Kinderernährung – Gut versorgt in jeder Altersstufe
Quellen:
Keller, M., Gätjen, E. (2021): Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
ProVeg e. V. (2019): Vegetarisch-vegane Ernährung bei Säuglingen und Kleinkindern, https://proveg.com/de/5-pros/gesundheit/veggie-lebensphase/vegetarisch-vegan-saeuglinge-kleinkinder/ (abgerufen am 20.11.2022)
Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt (2017): Vegane Kinderernährung und Beikost, https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/vegane-kinderernaehrung-beikost (abgerufen am 20.11.2022)
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)/Netzwerk „Gesund ins Leben“ (2013): Warum brauchen Säuglinge zusätzlich Vitamin D?, https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/bestens-unterstuetzt-durchs-1-lebensjahr/nachgefragt/warum-brauchen-saeuglinge-zusaetzlich-vitamin-d/ (abgerufen am 23.11.2022)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0 (abgerufen am 21.11.2022)