Das ungeborene Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen: das ist oberstes Ziel einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft. Aber wie sieht eine pflanzenbasierte Ernährung für Schwangere optimalerweise aus? Auf was ist besonders zu achten? Und ist sie für jede werdende Mama geeignet?
Diese und weitere Fragen will ich in meiner Blog-Reihe Pflanzenbasierte Ernährung in der Schwangerschaft beantworten. Viel Freude beim Lesen des 1. Teils!
Inhalt des 1. Teils:
- Energiemehrbedarf in der Schwangerschaft
- Was sind kritische Nährstoffe?
- Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft: Was ist zu beachten?
Energiemehrbedarf in der Schwangerschaft
Der Stoffwechsel muss in der Schwangerschaft Höchstleistungen vollbringen. Er muss statt wie zuvor einen, nun 2 Organismen gleichzeitig versorgen (Aufbau- und Erhaltungsstoffwechsel). Der schwangere Körper benötigt dafür hochwertige Nährstoffe und „Baumaterialien“ wie Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
„Kinder, die von Anfang an vollwertig angemessen ernährt werden, erreichen ihr Entwicklungspotential im Bereich der kognitiven, motorischen und sozio-emotionalen Fähigkeiten mit positiven gesellschaftlichen Auswirkungen mit größerer Wahrscheinlichkeit.“
Mattei, Pietrobelli 2019
Zu Beginn der Schwangerschaft wächst der Fötus zwar nur gering, gleichzeitig wachsen Brust und Plazenta ebenso. Der Energie- und Nährstoffbedarf ist somit schon von Anfang an erhöht. Im Durchschnitt über die gesamte Schwangerschaft beträgt der Mehrbedarf an Energie 255 Kilokalorien pro Tag.
In welchen Lebensmitteln oder Gerichten stecken 255 Kilokalorien? Hier ein paar Beispiele:
- 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 TL Butter/Margarine, 15 g Käse
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett), 2 EL Haferflocken, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 Apfelsine
- 1 Portion Gemüse mit Reis, 1 EL Öl
Gleichzeitig ist der Bedarf an Proteinen (ab der 20. Schwangerschaftswoche) und Fett leicht erhöht. Insbesondere bei einer pflanzenbasierten Ernährung (vegetarisch, vegan) ist auf eine ausreichende Proteinversorgung zu achten. Empfohlen werden täglich 0,9-1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ziel ist es, eine möglichst hohe Proteinqualität zu erhalten, indem eiweißhaltige Lebensmittel – Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte – gezielt miteinander kombiniert werden.
Die pflanzlichen Proteinquellen müssen nicht zwangsläufig innerhalb einer Mahlzeit kombiniert werden. Es genügt, sie über den Tag zu verteilen. Die zugeführten Proteine nutzt der Körper als Ausgangssubstanz, um körpereigene Eiweiße aufzubauen. Die folgenden Beispiel-Mahlzeiten besitzen eine hohe Proteinqualität:
- Müsli aus Haferflocken, Mandeln, Sojadrink und Obst der Saison
- Roggen-Vollkorn-Sauerteigbrot mit Rote Linsen-Aufstrich und Rohkost
- Erbsen-Kartoffelsuppe mit Räuchertofu
Die wünschenswerte Gewichtszunahme hängt vom Ausgangsgewicht zu Beginn der Schwangerschaft, bemessen am sogenannten BMI (Body-Mass-Index), ab. Der BMI dient zur Abschätzung des Körperfettanteils. Er berechnet sich aus dem Quotienten aus Körpergewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m2):
- Bei Untergewicht (BMI < 18,5): 12,5 – 18 kg – entspricht 2,3 kg/Monat
- Bei Normalgewicht (BMI 18,5-25): 11,5 – 16 kg – entspricht 1,8 kg/Monat
- Bei Übergewicht (BMI 25-30): 7 – 11,5 kg – entspricht 1,2 kg/Monat
- Bei Adipositas (BMI > 30): 7 kg – entspricht 0,8 kg/Monat
Eine zu hohe Gewichtszunahme sollten Schwangere unbedingt vermeiden. Ein zu hohes Gewicht kann unter anderem zu folgenden Beschwerden führen:
- Gelenkbeschwerden
- eingeschränkte Bewegungsfähigkeit
- gestörtes Herz-Kreislauf-System
- erhöhtes Risiko, unter der Geburt „schlapp“ zu machen
- verminderte Sensitivität der Körperzellen gegenüber Insulin à erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes (auch Gestationsdiabetes genannt)
Andererseits erschwert eine ungenügende Energiezufuhr die Aufnahme kritischer Nährstoffe. Hier gilt es also, eine individuelle Balance zu finden.
Was sind kritische Nährstoffe?
Kritische Nährstoffe bezeichnen die Nährstoffe, bei denen die Versorgung in einer Bevölkerungsgruppe häufig nicht gesichert ist. Die durchschnittliche Zufuhr liegt unterhalb der offiziellen Zufuhrempfehlung der Fachgesellschaften. Dabei ist eine unzureichende Zufuhr bei allen Ernährungsformen, das heißt sowohl bei Mischkost, bei vegetarischer oder veganer Kost, möglich. Sie sind zudem nicht unbedingt gleichzusetzen mit den Nährstoffen, bei denen ein höherer Bedarf besteht.
Folgende Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden in der Gesamtbevölkerung bzw. bei Ovo-Lacto-Vegetarier*innen und Veganer*innen als kritisch betrachtet (s. Tab. 1):
Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft: Was ist zu beachten?
Der Bedarf an einer ganzen Reihe von Nährstoffen ist in der Schwangerschaft mäßig bis stark erhöht (siehe Tab. 2).
Auffallend stark erhöht ist der Bedarf an Folat, Eisen und Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft. Auf was ihr bei diesen 3 Nährstoffen jeweils beachten könnt, erkläre ich im Folgenden:
Folat (Folsäure)
Der Organismus benötigt Folat für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse. Bei ausreichender Versorgung bereits vor und zu Beginn der Schwangerschaft wird das Fehlbildungsrisiko („Neuralrohrdefekt“) verringert.
Durch eine „falsche“ Lagerung oder Zubereitung folatreicher Nahrungsmittel können bis zu 70 % des Folats zerstört werden. Ihr vermeidet das, indem ihr in Zukunft die folgenden Hinweise befolgt:
- Gemüse und Salate frisch verzehren
- Dunkel und luftdicht lagern
- Unzerkleinert kurz, aber gründlich waschen
- Gemüse und Salate nicht in Wasser einlegen oder einweichen
- Dünsten oder Dämpfen (statt Kochen) – Garflüssigkeit mitverwenden
- Nicht länger als 20 Minuten warm halten, schnellstmöglich abkühlen lassen und bei Bedarf wieder aufwärmen
Nicht unbedeutend für die Folat-Versorgung sind mögliche Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen. Eine Unterversorgung mit Eisen und/oder Vitamin C kann ebenso wie eine Unterversorgung mit Zink zur verminderten Resorption von Folat führen. Liegt ein Vitamin B12-Mangel vor, kann das mit der Nahrung aufgenommene Folat nicht in seine aktive Form umgewandelt werden.
Eisen
Das lebenswichtige Spurenelement ist Bestandteil des roten Blut- und Muskelfarbstoffs. Es ist beteiligt am Sauerstofftransport, dem zellulären Energiestoffwechsel sowie enzymatischen Reaktionen. In der Schwangerschaft steigt nicht nur der Bedarf an Eisen, er verdoppelt sich sogar, weil Plazenta und Gebärmutter zusätzlich mit Eisen versorgt werden müssen. Außerdem legt der Fötus eigene Eisenspeicher an. Ein großer Vorteil: Die Resorptionsrate von Eisen aus der zugeführten Nahrung steigt in der Schwangerschaft.
Auch in welcher Form das Eisen in der Nahrung vorliegt, beeinflusst die Resorption. Das sogenannte Häm-Eisen (zweiwertiges Eisen) aus tierischen Lebensmitteln ist gut resorbierbar für den menschlichen Organismus. Dort wird es über einen spezifischen Aufnahmeweg im Darm etwa 2- bis 3-mal besser aufgenommen als das sogenannte Nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen). Dieses kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wo es meist fest gebunden vorliegt. Einige Nahrungsbestandteile wirken fördernd, andere wiederum hemmend auf die Aufnahme des pflanzlichen Eisens in den Körper.
Nahrungsbestandteile mit hemmender Wirkung auf die Eisenaufnahme:
- Phytate (Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Saaten, Nüsse)
- Ballaststoffe (Vollkorngetreide, Obst, Gemüse)
- Tannine (Kaffee, schwarzer Tee)
- Sojaprotein
- viel Kalzium/Zink (mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks, Kalzium-reiches Mineralwasser mit mind. 500 mg/l)
Der negative Einfluss durch bestimmte Nahrungsbestandteile auf die Eisenversorgung ist teilweise nicht unerheblich. Beispielsweise haben Studien gezeigt, dass bereits 1 Tasse Kaffee die Eisenresorption um bis zu 73 % vermindert.
Die gezielte Kombination eisenhaltiger Nahrungsmittel mit bestimmten anderen pflanzlichen Nährstoffen sowie die Zubereitung – Einweichen, Garen, Pürieren – können die Resorption dagegen erhöhen. Vitamin C und andere organische Säuren, wie Milch- und Zitronensäure, fördern die Umwandlung von Nicht-Häm-Eisen in die besser resorbierbare Form, das Häm-Eisen. Daher ist es empfehlenswert, beispielsweise Getreide, wie Haferflocken, mit frischem Obst in einer Mahlzeit zu kombinieren.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Entwicklung von Gehirn und Retina des Fötus wichtig sind. Sie wirken entzündungshemmend und fördern ein gesundes Mikrobiom. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören:
- ALA (= Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Öle (Lein-/Hanf-/ Walnuss-/Rapsöl), Nüsse, Samen, Mikroalgenöl
- DHA (= Docosahexaensäure): Mikroalgenöl
- EPA (= Eicosapentaensäure): Mikroalgenöl
Die langkettigen Omega-3-FS DHA und EPA kann der menschliche Organismus aus der kurzkettigen Omega-3-FS ALA zu einer sehr geringen Rate (ca. 0,5-10 %) selbst herstellen. Oft reicht diese Umwandlung nicht aus, weshalb es insbesondere für Veganer empfehlenswert ist, Mikroalgenöl in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Denn fetter Seefisch als einzige weitere Quelle für DHA und EPA ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung ausgeschlossen.
Um den Mehrbedarf an ALA zu decken, wird der Verzehr von 1 Teelöffel Leinöl pro Tag empfohlen. Zur Deckung des täglichen DHA-Bedarfs reichen 2-3 Esslöffel Mikroalgenöl aus. Empfehlenswert ist, stattdessen ein Leinöl zu verwenden, das mit DHA-reichem Mikroalgenöl angereichert ist.
Beachte: Leinöl sollte kühl und dunkel aufbewahrt und nach dem Öffnen zügig aufgebraucht werden. Die enthaltenen Fettsäuren sind sehr empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff.
Ausblick: Fortsetzung folgt …
Teil 2 der Blog-Serie: Ernährungsempfehlungen (inkl. Tagesplan und Rezeptideen)
Teil 3 der Blog-Serie: Infektionen, Komplikationen & sonstige Beschwerden in der Schwangerschaft
Quellen:
Keller, M., Gätjen, E. (2021): Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
Verband für unabhängige Gesundheitsberatung e.V. (UGB); Nestle, Maike (2013): Kaffee – Ohne Reue genießen? https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/kaffee-gesundheit/ (abgerufen am 29.11.2022)
Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V. (2000): BMI-Rechner – Was ist der Body-Mass-Index? https://adipositas-gesellschaft.de/bmi/ (abgerufen am 29.11.2022)